心と体の健康を維持するために欠かせない「睡眠」。しっかりと眠ることで、脳のリフレッシュ、集中力や記憶力の向上などの効果があります。
しかし、現代社会ではストレスや生活習慣の乱れなどが原因で、不眠に悩む人が増えています。
私も少し前まで不眠に悩む日が続いた時がありました。
不眠が続くと、集中力の低下や気分の落ち込み、イライラ感の増加などの精神面の影響や、免疫力の低下や生活習慣病のリスク増加など、身体面にも悪影響を及ぼします。
たかが寝不足程度と放置してはいけない、それが不眠なのです。
不眠対策には、生活習慣の見直しや薬物による治療など多くの方法がありますが、今回は睡眠時の「音」に注目していきます。
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不眠と二次症状
「寝不足」と「不眠」。似ているようでこの二つには大きな違いがあります。不眠は寝不足と違って一時的なものではありません。
不眠は長期間続き、これにより心身に深刻な影響を及ぼします。
精神的な影響
不眠による長期の睡眠不足は脳の働きを低下させ、感情のコントロールが難しくなります。
- うつ症状が悪化する
- 不安感が強まり、イライラしやすくなる
- 集中力や判断力が低下する
- ストレス耐性が弱まり、小さなことでも落ち込みやすくなる
身体的な影響
不眠が続くと、自律神経が乱れ、ホルモンバランスや免疫機能にも悪影響を及ぼします。
- 免疫力が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなる
- 血圧や血糖値が上がり、生活習慣病のリスクが高まる
- 食欲が増加し、体重が増えやすくなる
- 慢性的な疲労感が続き、体の回復が遅くなる
社会生活への影響
不眠は日常生活にも影響を与え、仕事や人間関係のトラブルを招くことがあります。
- 仕事や学業のパフォーマンスが低下する
- ミスや事故のリスクが増える
- 人間関係が悪化し、対人ストレスが増す
- 活動意欲が低下し、引きこもりがちになる
音がもたらすリラックス効果
音は、人の心や体にさまざまな影響を与えます。気分が落ち込んでいる時には元気が出る歌を聴いてテンションをあげたり、落ち着きたい時は自然の音に耳を澄ませてゆったりと過ごしたりしていませんか?
自分にとって心地よい音を聞くことで、自律神経が整うことが科学的にも証明されています。
音が脳に与える影響
音には、脳波を変化させる作用があります。特に、一定のリズムや周波数を持つ音は、脳波をリラックス状態のα波や、眠りに適したθ波へと誘導する効果も。
- α波の増加でリラックス効果が高まる
- 副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が安定する
- ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が抑えられ、不安が軽減される
音による環境の変化
私たちの周囲には、多くの音が存在しています。静かな環境であっても、時計の針の音や外の車の音を雑音と捉え、不眠の原因になることも。自分にとって好ましい音を流すことで、こうした雑音を和らげ、安心感を生み出すことができます。
雑音に対しては耳栓などもある程度有効ですが、逆に静かすぎる環境も不安の原因となる場合もあります。この場合、「環境音」と呼ばれるホワイトノイズや自然音などで雑音を減らしつつ、心地よい音で不安を和らげるのが効果的です。
また、心地よい音楽を寝る前のルーティンとして活用することで、体が「この音を聞くと眠る時間だ」と認識し、スムーズに眠りへと移行する習慣が身につきます。
音を活用したリラックスのポイント
音を使ったリラックス法を効果的に取り入れるには、自分に合った音を見つけることが重要です。
- 一定のリズムや穏やかなメロディの音を選ぶ
- 就寝1時間前から流し、睡眠の準備を整える
- 音量は小さめにし、意識しすぎないようにする
不眠に効果的な「音」5選
音の持つ力について紹介しましたが、では実際に落ち着く音とはどのようなものがあるのでしょうか?
ホワイトノイズ
ホワイトノイズとは、「ザーッ」「ゴーッ」といった機械的な音のことを指します。テレビの砂嵐や換気扇の音に似ており、周囲の音を打ち消す効果があります。名前の由来は、光の「白色光」と同じように、さまざまな音の周波数が均等に含まれていることからきています。
ホワイトノイズには、睡眠のサポート、集中力アップ、リラックス効果などが期待されています。
ホワイトノイズは不眠対策や騒音対策として活用されており、専用の機器やアプリも多く販売されているので一度試してみてはどうでしょうか?
自然音（ナチュラルサウンド）
自然音とは、雨音や波の音、森のざわめき、風の音、小鳥のさえずりなど、自然の中にある音のことを指します。これらの音は不規則に聞こえますが、実は一定のリズムを持っており、人の心を落ち着かせる効果があります。
自然の音には、ストレスを和らげる働きがあり、川のせせらぎや雨音などの穏やかな音は、脳をリラックス状態に導き、副交感神経が優位になりやすくなります。
また、都会の騒音や突然の物音を包み込んでやわらげる効果もあり、周囲の環境に左右されずに眠りたいという方におすすめです。さらに、波の音や風の音のような一定のリズムは、心拍数を安定させるため、スムーズに眠りに入る手助けとなるでしょう。
ASMR（自律感覚絶頂反応）
ASMRとは、「Autonomous Sensory Meridian Response（自律感覚絶頂反応）」の略で、特定の音や動作によって脳が心地よい刺激を受け、リラックスした状態になる現象です。
簡単に言うと、ささやき声や物を優しく叩く音、布を撫でる音などを聞くことで、気持ちが落ち着き、眠りやすくなる効果が期待できます。
ASMRの音にはさまざまな種類があります。例えば、囁き声やページをめくる音、ブラシで髪をとかす音、水の音などがあります。これらは「トリガー」と呼ばれ、人によって感じ方が異なりますが、特定の音を聞くことで脳がリラックスし、ストレスが軽減されることがあります。
眠る前に聞くと、余計な考えが減り、心地よい眠気を感じやすくなるのがASMRの特徴です。
一方で、ASMRは個人の好みによる影響が大きく、ある人にとっては心地よい音でも、別の人には不快に感じられることもあります。そのため、自分に合う音を見つけることが大切です。
バイノーラルビート
バイノーラルビートとは、左右の耳にわずかに異なる周波数の音を流すことで、脳がその差を認識し、新たなビートを生み出す音響現象です。例えば、右耳に300Hz、左耳に305Hzの音を聞くと、脳はその差である「5Hz」の振動を感じ取ります。
この技術は、脳波をリラックス状態のα波や、深い睡眠に適したθ波に導くとされており、ストレスの軽減や集中力の向上、不眠対策などに活用されています。
ただし、バイノーラルビートの効果には個人差があり、科学的な見解も分かれています。一部の研究では肯定的な結果が報告されている一方で、脳波への明確な影響を認めない研究もあります。そのため、すべての人に同じ効果があるとは限りません。
使用する際は、ヘッドホンやイヤホンが必要になることにも注意が必要です。バイノーラルビートはリラックスや睡眠のサポートとして活用できますが、自分にあった音ではないと逆効果になることにも留意しておきましょう。
ヒーリングミュージック
ヒーリングミュージックとは、心を落ち着かせるために作られた音楽のことです。
ゆったりとしたメロディと穏やかなハーモニーが特徴で、ピアノやギター、シンセサイザーなどの楽器がよく使われます。激しいリズムものは避けられ、歌詞のないものが多く、静かに流れることで自然とリラックスできる効果があります。
心が落ち着くことで副交感神経が優位になり、眠気を誘う作用も期待できます。そのため、寝る前にヒーリングミュージックを流すことで、気持ちがリラックスし、自然と眠りにつきやすくなると言われています。
ヒーリングミュージックは、YouTubeや音楽配信サービスで手軽に聴くことができ、睡眠前の習慣として取り入れやすいのが魅力です。特に、自然音と組み合わせた音楽は、さらに深いリラックス効果をもたらすため、不眠に悩む人にもおすすめです。
不眠に悩んだ私の睡眠体験談
それは私がとある「声」に出会えたという体験を伝えたかったというのがきっかけです。
少し前まで不眠に悩み、病院で睡眠薬をもらってなんとか寝ているという時期がありました。薬による睡眠自体決して悪いことではないのですが、しっかりとした睡眠が取りたいという気持ちは強まります。
アロマを炊いたり、布団を寝やすいものにしたり、室温に気を使ったりと色々な方法を試して、一定の効果はあったのですがどうもしっくりときません。
そんな当時、ホロライブ所属のVtuber、AZKiさんにハマりつつもある時期で、なにげなく睡眠の大敵ともいわれるスマホで彼女の配信を聞きながらごろごろしていると･･･、いつの間にか寝てしまい、目が覚めたら陽が昇る時間に。
不眠が解消されることにより、朝の目覚めもすっきりして一日を気分よく過ごせたり、精神的にも余裕がでてるという好循環を実感しています。
彼女の声に癒やされる毎日の中、なぜこんなに癒やされるのだろうかとなんとなく思っていると、とあるVtuberさんに関する交流場でファンの「彼女の声にはα波が含まれてるんじゃないかってくらいの癒しだよなぁ」という文言を見つけました。
α波といえばなんとなくリラックスミュージックでよく見かける文言。実際にそのような科学的に検証があったわけでもないですが、実際に声や音にそのようなものが含まれていたらからこそ不眠が解消されたのではないかと考えました。
これが睡眠時の「音」に対する興味をもったきっかけです。とても落ち着く「声」と巡り会えた幸運に感謝しています。
落ち着く音のまとめ
睡眠時の「音」に着目させていただきました。
気分転換に歌を聴いてモチベーションをあげたりしている方も多いと思います。音には大きな力があることを何気なくみなさん実感しているのではないでしょうか？
数え切れない程世の中に存在する音。
あなたのお気に入りの音は何ですか?
最後までお読みいただきありがとうございました。
久田 淳吾
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