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コロナうつ対策にも!家に引きこもって一人でできる気分転換10選

  • 最終更新日:

コロナ禍も長引き、コロナうつというワードも新たに出てきており、鬱々とした気分になっている人も多いのではないでしょうか。辛い時期をなんとかやり過ごすために、みなさんあれこれ工夫されていると思います。

 

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でも、もういい加減疲れてきましたよね…。

 

ストレスが掛かっている時に、楽しく気分転換して、気持ちを保てる方法を持っていると支えになりますよね。

 

心理学で「ストレス対処法」のことを、「ストレスコーピング」と言います。

 

いろいろな対処法がありますが、今回は、ステイホームで引きこもりながらでも一人で出来て、しかも楽しめるタイプのものをメインに10種類紹介します!

 

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私が試してみてよかったものを紹介しますが、人それぞれ趣味嗜好も気質も違うので、自分オリジナルの方法を見つけるのもおススメです。

治療が必要な「うつ状態」になっている場合は、医師の助けが必要

 

まず最初に伝えておかなければいけないことは、ストレスで辛いと言っても、状態によっては、自分での対処は困難であるということです。

 

寝込んでしまって家事ができない、好きなものに心が動かないなど治療が必要な「うつ状態」になっている場合は、医師の助けが必要です。

 

自分での判断が難しい場合は、チェックシートなどもあるので、参考にしてみて下さい。

 

うつ病の症状チェックシート

https://utsu.ne.jp/self_check/

 

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筆者は双極性障害なので、時期によってうつの程度に波があります。

 

これから紹介する気分転換の方法は「なんかやる気出ないなぁ…」ぐらいの時におススメです。

 

家で引きこもって一人でできる!気分転換10選

コロナうつの対策として、筆者がやってみてよかった気分転換の方法を10個お伝えします。

 

コロナうつ対策

  1. 音楽を聴く
  2. 別世界に浸る
  3. 懐かしい音楽や動画でタイムスリップ気分を味わう
  4. 歌う・楽器を演奏する
  5. ノートに「今後やってみたいこと」や「将来の目標」をたくさん書く
  6. お笑い番組を観たり芸人さんのラジオを聴く
  7. 「推し」を見つけて応援する
  8. 栄養があって、しかも美味しくて好きなものを食べる
  9. アロマオイルで部屋をいい香りにする
  10. ダンスやエクササイズを楽しむ

 

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1つずつ説明していきますね。

音楽を聴く

好きな音楽を聴くことは、最も手軽にできる気分転換ではないでしょうか。音楽鑑賞は「音楽療法」として認知症やうつにも応用されています。

 

音楽の好みは人それぞれですが、気持ちが楽になったりテンションが上がる曲を聴いてみましょう。

 

一般的に、落ち込んでいる時はその気持ちに寄り添ってくれるような曲がいいとされています。歌詞が自分の今の状況と重なるものだったりすると、堰を切ったように泣けてくる場合もありますね。

 

でも、逆に辛さを全部吹き飛ばしてくれるような、明るい曲や激しい曲でテンションを上げる方がいい!という人もいると思います。

 

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時間のある時に好きなアーティストの曲や新しい曲をいろいろ聴いてみて、お気に入りを増やしておくのもおススメです。

 

別世界に浸る

  • ドラマ
  • 映画
  • 小説
  • アニメ
  • 漫画

 

など、現実から少し距離を置いて、違う世界に没頭するものもおすすめです。

 

ただ、新しいものを受け入れるのもエネルギーが要ります。あまり元気のない時は一度観たり読んだりして楽しかった作品に触れるのもいいと思います。

 

好奇心が強く、新規開拓することによって元気が出てくる人は、もちろん新作をどんどん観てみるのもいいですね。

 

楽しい作品の方が気分転換になるのか、泣ける作品の方がカタルシス効果があるのか、自分に合ったものがあると思います。

 

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自分に似た苦しみを持った主人公が、紆余曲折の末ハッピーエンドになる作品だったら、共感できるし、希望が感じられていいですよね!

 

懐かしい音楽や動画でタイムスリップ気分を味わう

上記2つの「作品に没頭する系」の応用です。

 

楽しかった時期によく聞いていた音楽や観ていたテレビ番組の動画などに浸って、タイムスリップ気分を味わう方法です。

 

今現在も面白いテレビ番組はやっていますが、どうしても、スタジオのアクリル板やリモート出演、ディスタンス仕様の食レポやひな壇などで、コロナ禍を感じてしまいます。

 

こういった鬱屈した時期には少しの間でもタイムスリップした気分になって心を休ませることも大切です。昔好きだった曲を久々に聴くのもいいものですよ。

 

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今はサブスクリプションなどで、懐かしい音楽やドラマ、バラエティ番組なども楽しめるので、そういった点ではいい時代ですね。

 

ただ、人によっては、幸せな時期のことを思い出すと、現在の辛さをより強く感じる場合もあります。ちょっと試してみて、苦痛を感じる場合はこの方法は合っていませんので、別の方法を選びましょう。

 

歌う・楽器を演奏する

「音楽療法」では、鑑賞する「受動的音楽療法」と、歌ったり演奏する「能動的音楽療法」があります。歌や楽器演奏は「能動的音楽療法」ですね。

 

精神科の入院病棟や作業療法などでも、音楽療法の先生やボランティアさんが来てくれることがありました。伴奏に合わせて歌ったり、打楽器など簡単な楽器を使って、みんなで演奏をすることもありましたよ。

 

家だと音が気になりますが、キーボードやロールピアノなど、イヤホンを付けられる楽器だとより安心して楽しめます。

 

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歌も小声だと最初はちょっと声の安定が難しいですが、だんだん慣れてきますよ。

 

カラオケアプリなども結構あるので、歌が好きな方にはおススメです。

 

無料カラオケアプリ『ポケカラ』の使い方 メリット・デメリットと注意点を解説!

https://mag.app-liv.jp/archive/130686/

 

ノートに「今後やってみたいこと」や「将来の目標」をたくさん書く

これは、気晴らし的な楽しさというよりも「未来に希望を持って、生きる気力を復活させる」という感じの方法です。

 

「辛い時期が終わったら、やってみたいこと」「将来の目標」などを、ノートにたくさん書いてみましょう。

 

どんな些細なことでも構いません。例えば「美味しいラーメンを食べに行く」ぐらいのことでもいいんです。ざっくりしたものでもOKなので、思いつく限り挙げてみましょう。

 

「今現在は苦しくても、辛い日々が過ぎ去ったら、思い切り楽しむぞ!」と未来に希望を持てることが何よりも重要です。

 

「これを達成するまで死んでたまるか!」と思えるような目標が見つかったら今を生き抜く強いモチベーションになります。

 

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時々見て、気持ちを奮い立たせたり、思いついたものをどんどん追加していくのもいいですね。

 

大胆なこと、一度もやったことないことも、思い切って書いてみましょう。今後、新たな楽しみを見つけるきっかけになるかもしれませんよ。

 

お笑い番組を観たり芸人さんのラジオを聴く

 

辛い時でも、まだ笑えるエネルギーがあれば、お笑いもおススメです。筆者が精神科に入院していた時も、病棟ではお笑い番組が一番人気でした。

 

笑うことは身体にもいい影響があるそうです。「笑うと健康になる」を遺伝子レベルで検証する

https://style.nikkei.com/article/DGXMZO83094230S5A210C1000000/

 

また、芸人さんは、みんなが普通にできることが苦手、見た目にコンプレックスがある、家族が大変だったなど、苦労をバネにして頑張ってる人が多いです。

 

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売れなくて、長い間悔しい思いをしてきたのに、M1やキングオブコントなどで爪痕を残して売れていく!

 

そんなアツい展開にも元気をもらえたりします。

 

ネタ番組やトーク番組、バラエティ番組などもおススメですが、ラジオも作業しながら聴けるのでいいですよ。

 

radiko(ラジコ)  インターネット・スマホアプリで聴けるラジオ

https://radiko.jp/

 

「推し」を見つけて応援する

「推し」というのは「自分が推している人のこと」で、最近よく使われる表現です。「推しを見つける」というのは、つまりは「誰かのファンになる」ということです。

 

アーティストでも、アイドルでも、俳優さんでも、芸人さんでも、スポーツ選手でも、応援してる人がいると辛い時に心の支えになりまよね。

 

その人を見ているだけでハッピーな気持ちになれるというのは、素敵なことです。

 

ちょっと嫌なことがあっても、好きなアーティストがテレビに出たり、新曲がリリースされたら、テンションが上がりますよね。

 

“kanon”
「辛い時期が過ぎたら絶対ライブに行こう!」なんていうのもモチベーションになりますよね。

 

栄養があって、しかも美味しくて好きなものを食べる

ストレスが掛かると、甘いものや炭水化物、カフェインやお酒に頼りがちな人は少なくないと思います。

 

“kanon”
筆者もここ一年で、お酒の量が増えました…。

 

でも、一時的にテンションを上げられたとしても、栄養がおろそかになると、うつにはあまり良くありません。

 

管理栄養士の那須由紀子さんとの対談も参考にしてみてください。

 

たんぱく質が豊富な肉や魚や豆類、ビタミンミネラルが豊富な野菜などで、自分の好きなものを食べましょう。栄養を摂ることだけではなく、「美味しい!好き!」ということも重要です。

 

料理が苦手だったり、作る気がしない…という時のために、そのまま食べられるものだと尚いいですね。

 

出来合いのおかずでも、パックのサラダでも、お刺身でもいいので、ラクに食べられて健康的な好物を見つけておきましょう。

 

アロマオイルで部屋をいい香りにする

いい香りは気持ちもリフレッシュ出来て気分転換になりますよね。好きな香りは人によってかなり違うので、いろいろ試してみるのも楽しいですよ。

 

アロマオイルというと「専用のディフューザーが必要なんでしょ?」と思いがちですが、ティッシュにしみこませて、お皿に置いて置くだけでもほんのり香ってきます。

 

“kanon”
枕元なんかに置いておけば、いい香りに包まれて眠れますよ。

 

ただ、体質によって合う合わないがあるので、自分に合ったものを選びましょう。

 

安全性と禁忌(使ってはいけない症状)

https://www.escentsjapan.co.jp/about/safety/

 

ダンスやエクササイズを楽しむ

ステイホームしていると、運動不足になって体力が落ちてしまいますよね。

 

身体を動かすことが好きな人はこの機会を活かして筋トレなんかに励んでいらっしゃるのかもしれません。でも、運動が苦手だとやる気が起きませんよね…。

 

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筆者も頑張ってスクワットをやってみましたが、続きませんでした…。

 

また、身体の障碍で、適した運動が限られている方もいらっしゃると思います。ゆったりとマイペースで出来るヨガやストレッチなんかも良いですが、音楽に合わせてできるエクササイズも楽しくていいですよね。

 

Youtuberの「タビワダンス」さんのチャンネルの、座りながらできるダンスシリーズはおススメです。

 

 

足でステップを踏んだりしないので、マンションやアパートでも安心です。車いすユーザーさんにもいかがでしょうか。

 

コロナうつ対策まとめ

今のように長期的なストレスが掛かっている時は、自分なりの気分転換やストレス対処法が必要です。

 

今回はで一人で出来て、しかも楽しめるものを10種類紹介しました。

 

まとめますと、

 

コロナうつ対策

  1. 音楽を聴く
  2. 別世界に浸る
  3. 懐かしい音楽や動画でタイムスリップ気分を味わう
  4. 歌う・楽器を演奏する
  5. ノートに「今後やってみたいこと」や「将来の目標」をたくさん書く
  6. お笑い番組を観たり芸人さんのラジオを聴く
  7. 「推し」を見つけて応援する
  8. 栄養があって、しかも美味しくて好きなものを食べる
  9. アロマオイルで部屋をいい香りにする
  10. ダンスやエクササイズを楽しむ

 

人それぞれ、趣味や好みは違いますから、自分に合った方法を見つけておきましょう。自分が好きなことや癒されることは何かな?と考えて、リストアップしてみるのもおすすめですよ。

 

“kanon”
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。

 


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kanon

双極性障害Ⅱ型の♀です。パートナー(アスペルガー傾向の♂)と凸凹な二人ですが楽しく同居中です。 基本、面白いこと楽しいことが大好きなので、いつも元気でいたい! でも、天気だっていつも晴れじゃないし…と折り合いをつけて暮らしています。 手に職を付けようと、Photoshop、Illustrator、Webデザインを独学で習得したものの、全然お金にならず、心が折れている時にWelsearchに出会いました。 不得意なことがあっても、健常者のような働き方ができなくても、誰もが等身大で伸び伸びと生活できる社会がいいなあと日々考えています。


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