みなさん、こんにちは。
Universal Training Center（ユニバーサルトレーニングセンター） の菅原です。
車椅子ユーザーの悩みとして、よく耳にすることは、立てない、歩けないことだと思います。
しかし、それ以外にあげられる車いすユーザーのもう一つの重大な悩みの種をご存知ですか？
それはトイレの問題（特に便失禁や排便時間）です。
実は、車いすユーザーの多くが、このトイレの問題に悩んでいるのです。
今回は、その便失禁や排便時間などのトイレの問題を解消するために、運動や食生活からできるアプローチについて考えていきましょう！
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車いすの便失禁や排便時間の問題
車いすユーザーは目には見えない膀胱直腸障害に悩まされている方が実は多いのです。
膀胱直腸障害とは何かと言うと、
膀胱、直腸の機能が傷害され、排尿や排便などに支障がでることの医学的呼称。
であり、膀胱直腸障害があるとトイレに行きたいと感じることも出来ません。
その為、失禁をしないように定期的に時間を決め、トイレに行く必要があります。
また、トイレでは自力で排便することも出来ないので、
下剤などを利用して排便をしなくてはいけなくなってしまいます。
お腹にもお尻にも力を入れることができない為、
一回の排便で2時間以上時間がかかってしまうことも。
多くの車椅子ユーザーが、このトイレの問題（膀胱直腸障害）に悩んでいるのです。
排便の度にそれだけの時間がかかってしまうのは、
1日のスケジュールに影響が出るほど負荷になってしまうますよね。
できる限り車いすユーザーのトイレの問題を改善させ、
排便時間を短くしたり、失禁を予防したいですよね。
このトイレの問題に対してキーとなるのが、適度な運動と食事です。
車いすのトイレ問題を助ける運動
立位姿勢をとったり有酸素運動をするのも効果があると言われていますが、
便通の助けになるメインの運動は、腹筋運動です。
車いすユーザーではその症状からくる麻痺、
そして生活様式から腹筋を使用する機会が極端に少なくなってしまいます。
腹筋がしっかり働いていないと、
蠕動運動と言って便を運ぶための腸の動きが弱くなってしまい、
うまく排便をすることができなくなってしまいます。
床に寝そべって腹筋運動をするのはもちろんのこと、
車いす上でも腹筋運動のように体幹を前後させるだけでも効果があります。
できる方はもちろん、直接腹筋を動かしてもらいたいのですが、
そんな腹筋運動さえも車いすユーザーには難しいですよね。
１分でできる簡単な方法
腹筋運動は、ちょっと難しい…
そんな時は、深呼吸がオススメです！！
肩に力を入れず、4秒間ゆっくり息をはいて、そして4秒で鼻からゆっくり息を吸う。
気持ち吐く方を長めにすると尚お腹を使用する感覚が出ると思います。
しっかり呼吸をすることによって横隔膜が大きく動き、腹筋の動きをサポートしてくれます。
深呼吸ならほとんどの人が行える動作だと思います。
その深呼吸に慣れてきたら、風船などで負荷を強くすることもオススメですよ！
横隔膜をしっかり動かして、お腹を使い、腸をしっかりと刺激してあげましょう！
食事からのアプローチ
運動も大事になりますが、食事もまた同様に大事です。
排便を楽にするための食事は一体、どのように工夫したら良いでしょうか？
こちらのヒントは食物繊維です。
食物繊維には水に溶けやすい水溶性と、溶けにくい不溶性がありますが、
どちらも便通をサポートしてくれるのです。
水溶性食物繊維を摂ることで、腸内の便通をスムーズにしてくれ、
不溶性食物繊維は便を固めてくれる作用があります。
水溶性食物繊維：糖質の吸収を遅らせて、急激な血糖値の上昇を防いでくれる
野菜：オクラ、キャベツ、かぼちゃ、りんご、ごぼう、山芋
豆類：納豆
海藻類：ひじき、ワカメ、昆布
不溶性食物繊維：偏のかさを増やし、蠕動運動のサポートをしてくれる
野菜：椎茸、エリンギ、ごぼう、いんげん豆、切り干し大根
豆類：小豆、ナッツ
穀物：そば、玄米、胚芽米
このように便通にとっていい影響を与えてくれる食物繊維ですが、
実は多くの人が食物繊維不足となっているのです。
成人の平均摂取量は14gほどで、
厚生労働省が定めている食事摂取基準2015の男性20g、女性18g以上を下回っています。
そのため多くの人にとって、意識的に食物繊維を摂取することが重要なのです。
また、食物繊維は便通が良くなるだけではなく、
カロリーも低いので、ダイエットにもいいとされています。
そのほかにもヨーグルトなどの乳製品は腸内環境を整えてくれますので、
食べ便を程よい硬さに整える為に、果物などと一緒に食べるのもオススメですよ！
また辛いものの摂取は腸を過度に刺激してしまい、軟便にしてしまいますので、
お腹がゆるくなりやすい人は注意してください。
水分摂取量も排便に影響を与える！？
また便秘予防のためには適度に水分を摂取することも重要です。
1日に必要な水分摂取量は
1日の水分摂取量＝（体重×40ml）+ 500ml
と言われています。
これは水を飲むだけでなく、スープや食事からの水分摂取も含みます。
体重が50kgの場合は2500mlを1日で摂取する必要があるという事です。
大体食事から1000mlほど水分を摂取できると言われているので、
1500mlくらいは飲み物から水分を摂取する必要があるのです。
これは意外に多いように感じる人もいるのではないでしょうか？
まとめ
いかかでしたでしょうか？
便失禁や排便時間などのトイレの問題で悩んでいる方は、ぜひ参考にしていただければ幸いです。
一回の食事、運動だけで、なかなか便通がすぐに改善するという訳にはいきませんが、
毎日と根気強くやっていく事で必ず体に変化が出てくるはずです。
コツコツと習慣化していくことをおすすめします。
ぜひ、皆さんも身体の内側からも健康になり、トイレの問題を改善していきましょう！
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